한번쯤은 경험을 하고 계십니다. “한 잔 정도야 괜찮겠지?”, “커피 마셨더니 잠이 않오네?”, “아 내일 출근인데…. 미치겠네!”
어느새 일상속에서 커피는 당연하게 되었습니다. 길거리만 보아도 주변에 커피샵은 정말 많아졌습니다. 그리고 생활 패턴도 달려졌습니다. 일반적인 식사 후 디져트로 커피를 많이 찾습니다. 또 커피문화 발달로 카페의 분위기가 고급지며, 우리 문화 생활에 빠질 수 없는 품목이 되어 버렸습니다.
향기롭고, 맛있게 쓰며, 적당한 단맛과 신맛이 어울려있는 커피! 커피의 장점도 나쁜점도 정말 많은 녀석입니다.
우리는 이 커피를 좀 더 유용하게 드셔야하는데요~
아무리 잘 먹어도 나와 맞질 않는다면? 좀 더 고민을 해봐야 할 음료입니다.
그럼 스스로가 카페인과 잘 맞는지? 얼만큼의 카페인이 내 몸에 허용이 되는지? 알아보도록 하겠습니다.
카페인 과민성 체질
이상하게도 주변을 보시면 카페인에 무적인 분들이 있습니다. 어떤분은 밤에 투샷 아이스아메리카노를 드셔도 멀쩡합니다. 다른분은 커피를 몇모금만 마셔도 밤새울수가 있습니다.
이러한 요인은 유전적으로 카페인을 처리하는 능력에 따라 달라집니다. 유전적으로 높은 과민성, 일반적 과민성, 낮은 과민성으로 나눕니다. 즉 사람마다 카페인 과민성이 달라집니다.
높은 카페인 과민성을 가진분은 약간의 카페인이 몸에 흡수 되면, 카페인 성분을 처리하는 신장의 대사 속도가 느려집니다. 그리고 흡수된 중추신경계에 영향을 많이 미치게 됩니다.
그럼 커피를 잘마시는 낮은 카페인 과민성 사람들이 좋을까요? 아닙니다. 카페인의 장점인 잠 깨는 것, 집중력이 덜 느껴집니다. 즉 과민성 체질 보다 더 많은 커피를 마셔야 올라갈 수 있습니다.
카페인 부작용
우리는 생각보다 평소 커피를 많이 먹습니다.
회사원 김가베씨의 모습을 살펴보겠습니다.
김가베씨는 전형적인 회사원입니다. 겨우 아침에 일어나면 아침 인터넷 신문을 봅니다. 그전에 캡슐커피로 몽롱한 잠을 깨우기위해 버튼을 누릅니다. 뽑아 놓은 커피를 다 마시지 못한 채 출근을 합니다. 회사에 도착하니 회사 바로 옆 새로 생긴 작은 카페가 보입니다. 테이크아웃을 할 생각을 합니다. 하지만 아침에 먹은 커피가 부담스러워 서둘러 출근을 합니다. 직원들과 인사 후 어제 일어난 사내 이슈에 대한 담소를 위해 다같이 흡연실로 향합니다. 다들 손에는 맥심커피가 놓여져 있습니다. 짧은 5~10분정도의 담소를 마무리 하고, 사무실로 향합니다.
오전 10시! 팀장님께서 요즘 코인이 좋다고 커피를 쏜다고 하십니다. “역시 공짜 커피는 안먹을 수 없지~”라고 하면서 약간의 죄책감에 김가배는 아이스카페라때를 주문합니다.
점심을 먹고 휴식시간에 남은 아이스카페라때를 마시며 오후 할일을 검토합니다.
어영부영 카페인의 힘으로 6시까지 버티고 퇴근을 합니다.
요즘 부쩍 살이 쪄서 간단한 저녁식사를 마치고 헬스장으로 갑니다. 유튜브를 봅니다. 유튜브에서 유산소운동을 하기전에 아이스아메리카노를 마시면 체지방량 감소에 도움을 준다고 합니다. 헬스장에 들어가기전 운동으로 계속된 갈증과 체지방을 없애고자 대용량 아이스아메리카노를 주문합니다.
운동이 끝나고 9시가되어 귀가를 합니다. 남아있는 대용량 커피를 마시며 SNS나 유튜브등을 보면서 하루를 달랩니다. 하지만 새벽1시가 되어도 도저히 잘이 오질 않습니다. 그렇게 어영부영 2~3시까지 핸드폰만 바라보다 자신도 모르게끔 잠이 들어버립니다.
과연 김가베씨는 얼마나 많은 카페인을 마신걸까요? 아마도 대부분 직장인들이 알게모르게 커피를 많이 접하고 있습니다.
집중력을 향상시키는 적절한 양의 커피 섭취는 뇌졸증과 같은 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 종종 부작용을 일으킵니다. 이것은 대부분 커피의 카페인 함유량 때문에 발생합니다. 카페인은 신체의 공감 신경계를 자극하며, 이 과정에서 다양한 비정상적인 증상을 유발할 수 있습니다. 대부분의 경우 사람들이 너무 많은 커피를 마실 때 발생하지만, ‘카페인 민감성’이 있는 사람들은 단 한 잔의 커피를 섭취한 후에도 체내 변화를 경험할 수 있습니다.
카페인 부작용에는 다음과 같은 증상이 있습니다.
- 두통
- 잠을 못 자는 현상
- 성미가 급해짐
- 신경이 예민해짐
- 자주 소변을 보거나 소변을 제어할 수 없는 현상
- 빠른 심장 박동
- 근육 떨림
이러한 7가지 증상 중 어떤 것이든 자주 나타날 경우, 커피를 마시지 않는 것이 가장 좋습니다. 대신 디카페인 커피로 대체할 수도 있습니다.
특정 약물을 복용 중인 사람들도 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다. 예를 들어, 에페드린, 테오피린 또는 에키네시아가 함유된 약물을 복용하는 경우 커피를 섭취할 때 주의해야 합니다. 에페드린은 코감기 약에 사용되고, 테오피린은 기관지 협착증 약에 사용되며, 에키네시아는 감기 예방 약에 사용됩니다. 이 모든 것들은 카페인의 부작용을 증가시킵니다. 권장되는 일일 커피 섭취량은 4잔(카페인 400mg)을 넘지 않아야 합니다. 그러나 임신 중인, 임신을 시도 중인 또는 수유 중인 여성은 하루 카페인 섭취량을 200mg 미만으로 제한하는 것이 좋습니다. 이러한 사람들은 자신의 커피 습관에 대해 의사와 상의해야 합니다.
카페인을 함유한 음식
일부 사람들은 카페인에 민감합니다. 카페인이 함유된 음식을 조금만 섭취해도 심장이 두근거리고 밤에 잠을 자는 데 문제가 생길 수 있습니다. 이러한 사람들은 커피 때문인 줄 알고 있지만, 커피 외에도 음식을 통해 많은 양의 카페인을 섭취합니다. 어떤 음식에 카페인이 들어 있는지 알아보겠습니다.
- 아이스크림 = 아이스크림의 주 원료에 따라 카페인 함유량이 다르지만 평균적으로 약 82.9mg/kg 정도 함유되어 있습니다. 특히, 녹차 아이스크림은 카페인이 많이 함유되어 있습니다. 한국과학기술연구원에 따르면, 녹차 아이스크림은 100g 당 약 99.83mg의 카페인을 함유하고 있습니다. 이는 시판 되는 캔 커피의 약 3배에 해당합니다.
- 녹차, 홍차, 우롱차 = 녹차, 홍차, 우롱차는 또한 카페인을 함유한 대표적인 음식입니다. 식품의약품안전처에 따르면, 100 mL 기준으로 녹차의 카페인 함유량은 25~50 mg, 홍차는 20~60 mg, 우롱차는 20~60 mg입니다. 차를 마시고 싶다면, 둥굴레차, 유자차, 오미자차, 연잎차 등 디카페인 차를 마시는 것이 좋습니다.
- 디카페인 커피와 콜라 = 디카페인 커피에도 카페인이 함유되어 있습니다. 디카페인 커피는 100 mL 당 약 2~4 mg의 카페인을 함유하고 있습니다. 따라서 카페인에 매우 민감한 사람은 디카페인 커피가 안전하다는 생각을 멀리해야합니다. 콜라도 카페인을 함유하고 있습니다. 식품의약품안전처에 따르면, 콜라 100 mL 당 카페인 함유량은 13.7 mg입니다. 탄산음료를 마시고 싶다면, 카페인이 없는 사이다가 더 좋습니다.
- 초콜릿 과자, 껌 = 초콜릿 과자에도 카페인이 함유되어 있습니다. 초콜릿 과자는 초콜릿의 원료인 카카오로 만들어지는데, 카카오에는 카페인이 함유되어 있기 때문입니다. 각 초콜릿 과자 봉지에는 약 50~125 mg가 들어 있습니다. 껌에도 카페인이 함유되어 있으며, 한국소비자원에 따르면, 껌 한통에 약 32 mg의 카페인이 들어 있습니다.
- 진통제 = 일부 약물에는 카페인이 함유되어 있으므로 약을 복용하기 전에 성분 목록을 확인하는 것이 좋습니다. 한국소비자원에 따르면, 한 가지 두통약에는 약 50 mg의 카페인이 들어 있으며, 한 가지 일반 감기약에는 약 10~15 mg의 카페인이 들어 있습니다.
카페인 과다 섭취가 미치는 영향
우리도 알게 모르게 카페인을 많이 섭취하고 있습니다. 음료, 음식등 여러가지에서 알고있지만 인식하지 못한채 섭취를 하고 있습니다.
특히 어린이와 청소년의 과다한 카페인 섭취는 성장에 부정적인 영향을 미칩니다. 높은 카페인을 지속적으로 섭취하면 성장 호르몬이 분비되는 밤 10시부터 새벽 2시까지의 안정된 수면을 방해할 수 있습니다. 이는 성장 저하, 호르몬 불균형 및 불면증을 유발할 수 있습니다. 임신 중에는 과도한 카페인 섭취가 빈혈, 무산, 자연유산, 저체중 출생 등을 유발할 수 있으니 주의해야 합니다.
카페인은 뼈의 칼슘을 몸 밖으로 내보냅니다. 그래서 골다공증 등의 질환에 노출되기 쉽습니다. 또한 카페인은 위산 분비를 자극합니다. 위궤양이 있는 사람은 특히 조심해야 합니다.
그리고 젊은 분들 중에서 카페인이 든 에너지음료와 주류를 혼합해서 드십니다. 일명 예거밤이라는 칵테일을 즐겨 먹습니다. 이 칵테일을 다량 섭취하면 심장박동 장애, 발작, 신장기능 장애 등의 부작용도 보고된 바 있습니다.
카페인 권장량은?
우리가 마시는 커피를 예로 들겠습니다. 에스프레소 한잔(30ml)은 대력 60~100mg의 카페인이 함유되어 있습니다. 대부분 브랜드 매장에서 아이스커피는 에스프레소 두잔 즉 투샷을 넣습니다. 그럼 함량이 120~200mg정도의 카페인이 함유되어 있습니다.
위에서도 말씀드렸지만 일반적인 성인기준 1일 400mg, 임산부 300mg 이하, 소아 청소년의 경우 체중 kg당 2.5mg 이하입니다.
하지만 위는 일반적인 기준이며 카페인이 안맞는 사람은 함량을 줄여야합니다.
사람마다 다르기에 딱 기준을 말씀드리긴 어렵습니다. 그러나 도저히 카페인을 끊을수가 없으면 본인의 이상적인 기준을 찾아야합니다.
커피외에 식사나 음료에 카페인을 드시지 않았다면, 에스프레스 한잔이 들어간 음료를 드셔봅니다. 혹시라도 위의 7가지 반응 나오시면 점차 줄이시거나 디카페인으로 대체하셔야합니다.